Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt

Kesän kilpailukausi yleisurheilussa alkaa toden teolla. Tällä viikolla on tiistaina Vattenfall seuracupia, loppuviikosta voi olla useampia lajeja YAG:ssa ja seuraavallakin viikolla on kilpailuja. On aika taas muistuttaa huolellisten alku ja loppuverryttelyjen merkityksestä.  

Jäähdyttelyn / loppuverryttelyn tehtävät:

- Rauhoittaa ja huoltaa elimistöä
- Poistaa kuona-aineet sekä palauttaa lihasten lepopituus
- Huuhdella maitohapot ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista
- Valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun
- Palauttaa lihasten lepopituus (maltillisten venyttelyiden avulla)
- Loppujäähdyttelyssä olennaista on pitää verisuonet auki, jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista. Palautumisen kannalta on siis olennaista pysyä koko ajan liikkeessä.

Mitä huomioin jäähdyttelyjen toteutuksessa?

- Edeltäneen harjoituksen tai kilpailun sisältö

Edeltäneessä harjoituksessa tai kilpailussa kuormitetut lihakset, lihastyötavat, liikesuunnat, liikenopeudet
- Harjoituksessa kuormitetut lihassolut tulee pitää aktiivisina

Mikäli edeltänyt rasitus on sisältänyt nopeita liikesuorituksia ja liikkumista eri suuntiin, myös jäähdyttelyyn kannattaa sisällyttää vastaavanlaisia lyhyitä nopeita suorituksia, esimerkkeinä tässä alla lajiryhmittäin johon nyt on lisätty harjoituksellisia osia, eli on selvästi sellaisen kilpailun yhteydessä joka on kesäkuussa, jolloin vasta aloitellaan kilpailukautta ja pääkilpailuun on vielä aikaa useita viikkoja:

Pika/aita/hyppylajien kilpailun jälkeen:

·         koordinaatiot 8-10 x 20m

·         jos on tarvetta harjoitella, niin voit ottaa aitomista, piikkarivetoja, hyppelyjä tai kuulaheittoja ja loppuun vielä henkselivedot nurmikolla

·         piikkareilla 2-5x 20-50m /90-95%/pal 4-6’ sileää tai aidoilla

·         henkselivedot nurmikolla 6-10 x 100 m/65-75%/pal kävelyä 50m

Heittolajien kilpailun jälkeen:

·         yli 15/16-vuotiaat: Nopeusvoimaa punttisalilla 2-3 liikettä päälihaksille 2-3 sarjaa 2-6 x 30-60%

·         alle 14-v voivat kokeilla vielä heittämistä omalla välineellä ja sen jälkeen juoksuloikkaa (3x20m) ja juoksuja 3-5 x 20-30m/95%/pal 3-4’. Tästä loppuverkkaan

Kestävyysjuoksijat voivat ottaa lyhyen kilpailun (60-800m) päälle vielä seuraavaa:

·         kisan jälkeen palautusta ja kävelyä n 10-15 min, jonka jälkeen reipasta juoksua 2 x 6 min/pal 3’  tai 4x2min/pal 3’

·         taas kävelypalautus ja loppuun vähän pikajuoksua/nopeaa juoksua 4x60m/90%/pal 3’  tai jos haluaa nopeuskestävyyttä, ja kunnon harjoituksen niin 3x150m/pal 5’

·         loppuverkkaa 15 min

Pysy liikkeessä, jotta hiusverisuonet pysyvät auki!!
Ääriasentoon viedyt pitkät venytykset vasta, kun lihasten energia- ja nestetasapaino on palautunut

Kesto vähintään 15min, laskevalla intensiteetillä

Verryttelyiden yhteydessä voidaan usein tehdä kullekin lajille tyypillisiä, tekniikkaa harjoittavia, parantavia tai ylläpitäviä harjoitteita. Aina ei ole mielekästä vain hölkötellä kentän reunaa ympäri ainoana tavoitteena saada urheilija hiukan hengästymään ja hikoilemaan. Kun verryttely yhdistetään tekniikka- tai liikkuvuusharjoitukseen, saadaan parempi hyötysuhde. Lisäksi verryttelyiden avulla voidaan lisätä aerobisen harjoittelun määrää, mikä on tärkeää erityisesti nuorten urheilijoiden kohdalla.

Terveisin

Harri Heikkilä

lajikoordinaattori

yleisurheilu 

Oulun Pyrintö