Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt
Jäähdyttelyn /
loppuverryttelyn tehtävät:
- Rauhoittaa ja huoltaa elimistöä
- Poistaa kuona-aineet sekä palauttaa lihasten lepopituus
- Huuhdella maitohapot ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista
- Valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun
- Palauttaa lihasten lepopituus (maltillisten venyttelyiden avulla)
- Loppujäähdyttelyssä olennaista on pitää verisuonet auki, jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista. Palautumisen kannalta on siis olennaista pysyä koko ajan liikkeessä.
- Poistaa kuona-aineet sekä palauttaa lihasten lepopituus
- Huuhdella maitohapot ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista
- Valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun
- Palauttaa lihasten lepopituus (maltillisten venyttelyiden avulla)
- Loppujäähdyttelyssä olennaista on pitää verisuonet auki, jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista. Palautumisen kannalta on siis olennaista pysyä koko ajan liikkeessä.
Mitä huomioin
jäähdyttelyjen toteutuksessa?
- Edeltäneen harjoituksen tai kilpailun sisältö
Edeltäneessä harjoituksessa tai kilpailussa kuormitetut
lihakset, lihastyötavat, liikesuunnat, liikenopeudet
- Harjoituksessa kuormitetut lihassolut tulee pitää aktiivisina
- Harjoituksessa kuormitetut lihassolut tulee pitää aktiivisina
Mikäli edeltänyt rasitus on sisältänyt nopeita
liikesuorituksia ja liikkumista eri suuntiin, myös jäähdyttelyyn kannattaa
sisällyttää vastaavanlaisia lyhyitä nopeita suorituksia, esimerkkeinä tässä alla lajiryhmittäin johon nyt on lisätty harjoituksellisia osia, eli on selvästi sellaisen kilpailun yhteydessä joka on kesäkuussa, jolloin vasta aloitellaan kilpailukautta ja pääkilpailuun on vielä aikaa useita viikkoja:
Pika/aita/hyppylajien
kilpailun jälkeen:
·
koordinaatiot 8-10 x 20m
·
jos on tarvetta harjoitella, niin voit ottaa aitomista,
piikkarivetoja, hyppelyjä tai kuulaheittoja ja loppuun vielä henkselivedot
nurmikolla
·
piikkareilla 2-5x 20-50m /90-95%/pal 4-6’ sileää
tai aidoilla
·
henkselivedot nurmikolla 6-10 x 100 m/65-75%/pal
kävelyä 50m
Heittolajien
kilpailun jälkeen:
·
yli 15/16-vuotiaat: Nopeusvoimaa punttisalilla
2-3 liikettä päälihaksille 2-3 sarjaa 2-6 x 30-60%
·
alle 14-v voivat kokeilla vielä heittämistä omalla
välineellä ja sen jälkeen juoksuloikkaa (3x20m) ja juoksuja 3-5 x 20-30m/95%/pal
3-4’. Tästä loppuverkkaan
Kestävyysjuoksijat
voivat ottaa lyhyen kilpailun (60-800m) päälle vielä seuraavaa:
·
kisan jälkeen palautusta ja kävelyä n 10-15 min,
jonka jälkeen reipasta juoksua 2 x 6 min/pal 3’ tai 4x2min/pal 3’
·
taas kävelypalautus ja loppuun vähän
pikajuoksua/nopeaa juoksua 4x60m/90%/pal 3’ tai jos haluaa nopeuskestävyyttä, ja kunnon
harjoituksen niin 3x150m/pal 5’
·
loppuverkkaa 15 min
Pysy liikkeessä, jotta hiusverisuonet pysyvät auki!!
Ääriasentoon viedyt pitkät venytykset vasta, kun lihasten energia- ja nestetasapaino on palautunut
Kesto vähintään 15min, laskevalla intensiteetillä
Verryttelyiden yhteydessä voidaan usein tehdä kullekin
lajille tyypillisiä, tekniikkaa harjoittavia, parantavia tai ylläpitäviä
harjoitteita. Aina ei ole mielekästä vain hölkötellä kentän reunaa ympäri
ainoana tavoitteena saada urheilija hiukan hengästymään ja hikoilemaan. Kun
verryttely yhdistetään tekniikka- tai liikkuvuusharjoitukseen, saadaan parempi
hyötysuhde. Lisäksi verryttelyiden avulla voidaan lisätä aerobisen harjoittelun
määrää, mikä on tärkeää erityisesti nuorten urheilijoiden kohdalla.
Terveisin
Harri Heikkilä
lajikoordinaattori
yleisurheilu
Oulun Pyrintö